நம் உடல் சீராக இருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். ஒவ்வொரு மனிதனும் தன் உயரத்திற்கு ஏற்ற எடை இருக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால், இந்த அளவுகோலை தாண்டி உடல் எடை இருப்பது உடலில் பல்வேறு ஆபத்துக்களை ஏற்படுத்துகின்றது என பல்வேறு ஆய்வுகளில் கண்டறியபட்டுள்ளது.
இதன் விளைவாக உடலில் பல்வேறு நோய்கள் வருகின்றன. இதனால் ரத்த கொதிப்பு, சர்க்கரை நோய் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம், குழந்தையின்மை போன்ற பிரச்சனைகள் உடலில் அதிகரித்து கொண்டே இருக்கும்.
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான விழிப்புணர்வுகள் அதிகரித்துள்ளது. எனவே, அனைவரும் ஏதோ ஒரு வகையில் உடல் எடையை குறைத்தே ஆக வேண்டும் என பல்வேறு செயல்பாடுகளை செய்கின்றன. அவர்கள் எடுக்கும் முயற்சியில் பலன் கிடைக்கவில்லை என்றால் சீக்கிரமாகவே மன உளைச்சலுக்கு உள்ளாகின்றன.
ஒரு சிலர் வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என எண்ணுகின்றனர். ஆனால், இது எதாவது பின்விளைவை உண்டாக்கும். பொறுமையான எடை இழப்பே ஆரோக்கியமானதாகும். நம் சரியான உணவு முறைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் கண்டிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
Table of Contents
உடல் பருமனுக்கான காரணங்கள்:
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் அனைவருமே அமர்ந்த நிலையில் செய்யும் வேலையையோ அல்லது வீட்டில் எந்தவித வேலையும் செய்யாமல் அமர்ந்து இருப்பதையே விரும்புகின்றன.
நமது உடல் மரபியல் மாற்றங்கள் மூலமாகவும் நம் பெற்றோர்கள் அல்லது தாத்தா, பாட்டி வழியாக கூட உடல் பருமனாக காணப்படும்.
நொறுக்குத்தீனிகள், துரித உணவுகளை உண்ணுதல், முறையற்ற பழக்க வழக்கங்கள், நடக்கும் நேரம் குறைதல், உண்ணும் உணவில் கட்டுப்பாடு இல்லாமை, தவறான பழக்க வழக்கங்கள், போதிய அளவு தூக்கமின்மை, மனஅழுத்தம் போன்ற காரணிகளாலும் உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது.
அதிக அளவு கொழுப்பு சேர்வது உடலில் தீய விளைவை உண்டாக்கும். ஹார்மோன்கள் சுரப்பதில் பாதிப்பு ஏற்படுவதாலும் உடல் எடை கூடும்.
பொதுவாகவே பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பிறகு எடை அதிகரிக்குறது. அதேபோல், அடிக்கடி ஒரு சில நோய்களுக்காக மருந்து, மாத்திரை சாப்பிடுவதும் ஒரு காரணமாகவே உள்ளது.
நமது உடலிற்கு தேவையான ஆற்றலை அளவிடுவதை தான் கலோரி என்கின்றோம். நம் உடல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரி எடுக்கிறோம் என்பதில் எடுப்பதில் தான் ஆரோக்கியம் உள்ளது. இவை ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்தான உணவுகளை குறைந்த அளவில் எடுப்பதே ஆகும். அதிக கலோரி எடுப்பது தான் உடல் பருமனுக்கு காரணமாகிறது. எனவே, சரியான உடல் குறைப்பதற்கான தேர்வை கண்டறிந்து அதனை பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க தவிர்க்க வேண்டியவை:
நம் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த உணவுத்திட்டம் பாதி கைகுடுக்குமேயானால் மீதி உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல பழக்க வழக்கங்களால் சாத்தியமாகும்.
- நமக்கு தேவையற்ற துரித உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்டுள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
- நம் காலை உணவை உண்பதை தவிர்த்தால் அந்த நாள் முழுவதுமே உடலிற்கு அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இதனால், நாள் ஒன்றிற்கு அதிகப்படியான உணவு சாப்பிடுவதர்க்கு வழிவகுக்கிறது.
- மனஅழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் கூட உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கு காரணமாகிறது. சாதாரண மனிதனை விட மனஅழுத்தம் உடையவர்கள் உடல் எடை குறைக்க வெகுநேரம் ஆகிறது.
- நம் அன்றாடம் நேரம் செலவிட பல காரியங்கள் இருந்தாலும் ஒவ்வொரு நாளும் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். உடல் எடையை பராமரிக்க சரிவிகித உணவுடன் கூடவே போதிய தூக்கமும் அவசியமாகிறது. அதேபோல் மதியம் மற்றும் மாலையில் தூங்குவதை தவிர்க்கவும்.
- நாம் உண்ணும் உணவில் அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்த்து கொள்ளவும். இதனுடன், நிறைய கீரை வகைகளையும் சேர்த்து கொள்வது உடல் எடை இழப்பிற்கு முக்கிய பங்கு வகுக்கிறது.
- செயற்கையாக செய்யப்படும் சர்க்கரைகளை முழுவதுமாக தவிர்க்க வேண்டும். இயற்கையாகவே விளையும் பழங்கள் மட்டும் காய்கறிகளில் உள்ள சர்க்கரைகள் இயற்கையானவையே. எனவே உடல் எடையைக் குறைக்க முயலும்போது இயற்கையான சர்க்கரைகளையே உட்கொள்ளவேண்டும்.
- இனிப்பு பண்டங்கள், ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை முற்றிலும் உண்பதை நிறுத்திவிடவும்.
- புகை பிடித்தல் கூட உடல் எடையைக் குறைப்பதை தடுக்கின்றது. புகைபிடித்தல் உடலிற்கு தீங்கு விளைவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியத்தை கெடுத்து உடலை சீர்குலைய செய்கிறது.
- நாம் ஒவொருவரும் தினசரி உடலிற்கு தேவையான அளவு தண்ணீரை பருகி நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். உடல் எடை இழப்பிற்கு இது சிறந்த வீடு வைதியமாகும். நம் உடலில் 20 கிலோகிராமிற்கு 1 லிட்டர் என்ற விகிதத்தில் நாம் எத்தனை கிலோ எடை உள்ளோமோ அதற்கேற்ப தண்ணீர் பருக வேண்டும்.
- உடல் எடை குறைக்க முனைவோர் முதலில் சாப்பிடும் தட்டின் அளவை குறைத்து சிரிய தட்டில் சாப்பிட வேண்டும். இந்த சிறிய தட்டின் அளவே நம் உண்ணும் உணவின் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதாவது நம் பெரிய தட்டில் சாப்பிடும்போது அதிக அளவு உணவை உட்கொள்கிறோம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் குறைவாக சாப்பிடுவது கூட ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதாவது 3 முறை கனமான உணவை உட்கொள்வதை விட 5 முறை இலகுவான உணவாக உட்கொள்ளலாம். அதையே சிறிய தட்டில் சாப்பிடும்போது உணவின் அளவும் குறைந்து ஆரோக்கியமான எடை இழப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
உடல் எடை குறைக்க டயட் அட்டவணை:
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உடல் பருமன் அனைவரையும் வாட்டி வதைக்கும் கொடூர விஷயமாக உள்ளது. உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் வீட்டில் செய்த உணவை சாப்பிடுவது மிக நல்லது. நம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவை சரிவிகித விகிதத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்து இருக்க வேண்டும்.
இதனை முறையான டயட் அட்டவணையை போட்டு தினமும் பின்பற்றுவதன் மூலம் எளிதில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். பின்வரும் டயட் அட்டவணையை பயன்படுத்து காலை, மதியம் மற்றும் இரவு என மூன்று வேலையிலும் சாப்பிடுவதன் மூலம் விரைவில் பலனை பெறலாம்.
காலை உணவிற்கு:
இந்த டயட் அட்டவணையின் மூலம் கீழே உள்ள உணவுகளை ஒரு நாளிற்கு ஏதேனும் ஒன்று வீதம் சாப்பிடலாம். காலை உணவை அதிகபட்சம் 9 மணிக்குள் சாப்பிடுவதே உடலிற்கு நல்லது.
- ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் 3 தேக்கரண்டி ஒட்ஸ்சை எடுத்து கொள்ளவும். பின்னர், அதில் சிறிதளவு பால்,வாழைப்பழம் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து நன்றாக கொதிக்க விட்டு கஞ்சிபதம் வர வரைக்கும் மெதுவாக வேக வைக்கவும்.பின்னர், இந்த ஒட்ஸ் கஞ்சியில் தேவைப்பட்டால் மாதுளம்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சேர்த்து சாப்பிடலாம். ஒட்ஸ் சிறிதளவு எடுத்து கொண்டாலும் இவை உடலிற்கு புரோட்டினை அதிக அளவு கொடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் வயிரை முழுமையாக்குகிறது.
- காலையில் சிறிதளவு காய்கறி உப்மா மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம். கிரீன் டீ பூஜ்ஜிய கலோரி மதிப்பை கொண்டுள்ளது. இது இயற்கையாகவே சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக உள்ளது. எனவே, கிரீன் டீ உடல் இழப்பிற்கு பெரிதும் உதவுகிறது.
- ஒரு கப் பால் கலக்காத காபி மற்றும் ஒரு கப் நிறைய பழங்கள் நிறைந்த சல்லடை சாப்பிடலாம்.
- காலை உணவாக ஒரு கப் கிரீன் டீ மற்றும் ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்து உப்மா சாப்பிடலாம்.
- இரண்டு முட்டைகளை எடுத்து கொண்டு அதில் காய்கறிகள் சேர்த்து ஆம்ப்லேட்டாக போட்டு சாப்பிடலாம் மற்றும் இதனுடன் ஒரு கோதுமை பிரட் டோஸ்ட் செய்து சாப்பிடலாம்.
- ஒரு ஆம்பிலேட்டை காய்கறிகள் சேர்த்து சாப்பிடலாம் இதன் கூட ஒரு கப் பால் கலக்காத காபியை சாப்பிடலாம்.
- ஒரு கப் நிறைய கிரீன் டீ மற்றும் ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்து செய்த ஊத்தாப்பம் சாப்பிடலாம்.
காலை சிற்றுண்டி:
ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு பழம்,ஒரு கப் கேரட் துண்டுகள், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு பேரிக்காய், ஒரு கப் நிறைய செர்ரி வகை பழங்கள், ஒரு கப் நிறைய தர்பூசணி துண்டுகள் ஆகியவற்றில் எவையேனும் ஒன்றை தினமும் காலை சிற்றுண்டியாக காலை உணவிற்கும் மதிய உணவிற்கு இடையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மதிய உணவிற்கு:
மதிய உணவை காலை சாப்பிட்டதை விட சிறிதளவு அதிகம் எடுத்து கொள்ளலாம். மதியத்தில் உணவை 1 முதல் 2 மணிக்குள் சாப்பிடுவது உடலிற்கு நல்லது.
- மாலைநேர சிற்றுண்டி: ஒரு கப் நிறைய பழம் கலந்த சாலட், ஒரு சிறிய கப் நிறைய காய்கறிகள் கலந்த சூப், ஒரு கப் வேகவைத்து எடுத்த சுண்டல், ஒரு கைப்பிடி அளவு வறுத்த பாதம், ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட், ஒரு கப் நிறைய வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், அரை கப் நிறைய வேகவைத்த சுண்டல் ஆகியவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் மாலை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.
- ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் போட்ட பருப்பு சாம்பார் அதனுடன் அரை கப் பிரவுன் அரிசி மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாதம் சாப்பிடலாம்.
- ஒரு சிறிய கப் பிரவுன் அரிசி மற்றும் ஒரு சிறிய கப் நிறைய பாளைக்கீரை மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட்டை சாப்பிடலாம்.
- ஒரு சிறிய கப் நிறைய சிக்கன் பிரியாணி மற்றும் ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் கலந்ததை சாப்பிடலாம். இன்னொரு நாள் அரை கப் பிரவுன் அரிசி ஒரு கப் சிக்கன் டிக்கா மசாலா மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடலாம்.
- பருப்பு சாம்பார் ஏதேனும் ஒரு காய்கறி போட்டு செய்தது, ஒரு கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடலாம்.
- ஒரு சிறிய கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் மற்றும் ஒரு கப் ப்ரவுன் ரைஸ் சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவிற்கு:
பொதுவாகவே இரவு உணவு என்பது குறைந்த அளவே சாப்பிட வேண்டும். இரவு உணவை குறைந்தபட்சம் இரவு 7.30 முதல் 8 மணிக்குள் உண்பதே உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
- ஒரு கப் சிக்கன், ஒரு சிறிய கப் குயினோல் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடலாம்.
- ஒரு சிறிய கப் அளவிற்கு காளான் மற்றும் ஸ்பீனச் இரண்டு கோதுமை வெஜிட்டபில் டோஸ்ட் மற்றும் ஒரு கப் நிறைய காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடலாம்.
- ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த கிரேவி, ஒரு சிறிய கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஒரு ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடவும். அடுத்த நாள் ஒரு கப் குயினோல், ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் மற்றும் அரை கப் காய்கறிகள் கலந்த கிரேவி சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
- ஒரு சிறிய கப் சிக்கன் குருமா, ஒரு சிறிய கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடவும்.
- ஒரு சிறிய கப் பன்னீர், ஒரு சிறிய கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் சாப்பிடவும். இன்னொரு நாள் அரை கப் சிக்கன் கறி மற்றும் இரண்டு ரொட்டி சாப்பிடலாம்.
மேற்கூறிய அனைத்து உணவுகளின் பட்டியலில் ஏதேனும் ஒன்றை ஒரு நாள் வீதம் தினமும் மாறி மாறி சாப்பிடுவதன் மூலம் குறைந்த கலோரி சாப்பிட்டு உடல் எடை குறைய உதவுகிறது.
மேலும் ஆரோக்கியம் பற்றிய தகவல் கட்டுரைகளை படிக்க Blog For Health இணையத்தளத்தில் பார்க்கவும்.
